ما هي التشوهات المعرفية؟

التشوهات المعرفية هي أنماط تفكير غير صحيحة تؤثر سلبًا على طريقة إدراكنا للواقع، وتؤدي إلى مشاعر مضطربة وسلوكيات غير متزنة. 

بينما قد يقع الجميع في فخ التشوهات المعرفية إلا أنه عندما تصبح متكررة أو شديدة، فإنها تساهم في نشوء أو تفاقم بعض الاضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق.

 

و يمكن تعريفها بأنها 

أفكار تلقائية غير منطقية تُشوّه تفسيرنا للأحداث اليومية.

 تحدث دون وعي كامل، 

وتجعل الشخص يفسّر المواقف بطريقة سلبية أو غير دقيقة، مما يؤثر على مشاعره واستجاباته السلوكية.

 

ما هي أنواع التشوهات المعرفية؟

تشمل التشوهات المعرفية الشائعة:

التفكير بالأبيض والأسود  (All-or-Nothing Thinking)

رؤية الأمور إما مثالية أو فاشلة بالكامل، مثل: "إما أن أنجح تمامًا أو أنني فاشل".

التهويل والتهوين (Magnification and Minimization)

تضخيم الأخطاء أو تقليل أهمية النجاحات.

التشاؤم المفرط (Catastrophizing)

توقّع أسوأ السيناريوهات دون دليل.

التعميم الزائد (Overgeneralization)

استخلاص نتائج عامة من موقف واحد، مثل: "فشلت اليوم، إذًا أنا دائمًا أفشل".

الاستدلال العاطفي (Emotional Reasoning)

الاعتماد على المشاعر لتحديد الحقائق،
مثل: "أشعر أنني عديم القيمة، إذًا لا بد أنني كذلك".

قراءة الأفكار (Mind Reading)

افتراض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون، غالبًا بشكل سلبي.

التنبؤ السلبي (Fortune Telling)

التوقع المسبق للفشل دون دليل حقيقي. قد يمنعك من المحاولة أو يتحول لنبوءة محققة لذاتها

التشكيك في الإيجابيات (Disqualifying the Positive)

تجاهل الإيجابيات والتركيز فقط على السلبيات.

التفكير السحري (Magical Thinking)

الربط غير المنطقي بين الأفكار والأحداث.

الشخصنة (Personalization)

لوم الذات على أمور خارجة عن السيطرة.

الاستنتاج المتسرع (Jumping to Conclusions)

الوصول إلى استنتاجات سريعة دون دليل.

عبارات "يجب" (Should Statements)

فرض توقعات صارمة على الذات أو الآخرين مثل: "يجب أن أكون مثاليًا دائمًا".

 

على عكس التفكير الواقعي الذي يستند إلى دليل وتحليل منطقي، فإن التشوهات المعرفية تتصف بالتعميم والاستنتاج العاطفي وعدم التوازن بين المثالية المفرطة و التشاؤم المفرط، مما يؤدي إلى اتخاذ قرارات غير صحيحة أو تطوير مشاعر سلبية لا تعكس الواقع.

 

ما أسباب هذه التشوهات؟

1. النشأة والتجارب السابقة:
   مثل التعرض للانتقادات أو الصدمات في الطفولة.

2. البيئة المحيطة:
   كالتواجد في بيئة متوترة أو التأثر بعلاقات غير صحية مع أشخاص سلبيين.

3. الاضطرابات النفسية:
   مثل القلق، الاكتئاب، واضطرابات الشخصية.

4. نقص الوعي المعرفي:
   عدم التمييز بين التفكير المنطقي وغير المنطقي.

 

ما أعراض التشوهات المعرفية؟

تشمل الأعراض: 

• النظرة السلبية المستمرة للذات
• تضخيم المواقف اليومية البسيطة
• انخفاض الثقة بالنفس
• صعوبة اتخاذ القرار
• مشاعر دائمة من القلق أو الذنب
• توقع الفشل أو الأسوأ دائمًا

 

كيف يتم تشخيصها؟

يتم التشخيص من قبل اختصاصي نفسي من خلال:
• جلسات تقييم معرفي سلوكي
• استبيانات حول أنماط التفكير
• ملاحظة السلوك وتاريخ الأعراض
• طرح أسئلة تساعد في كشف التحريفات مثل:

• هل تجد صعوبة في رؤية الإيجابيات في حياتك؟

• هل تشعر بأنك مسؤول عن أمور لا تتحكم بها؟

• هل تتوقع دائمًا أن تسوء الأمور؟

 

كيف يتم علاج التشوهات المعرفية؟

يعتمد علاج التشوهات المعرفية على مجموعة من الأساليب النفسية التي تهدف إلى إعادة بناء أنماط التفكير بطريقة أكثر واقعية وتوازنًا. ومن أبرز هذه الطرق:

العلاج المعرفي السلوكي (CBT):

يُعد العلاج المعرفي السلوكي من أكثر الطرق فعالية لعلاج التشوهات المعرفية. يتم من خلال جلسات منظمة مع مختص نفسي، حيث يتعلّم الفرد كيفية التعرف على أفكاره التلقائية السلبية ومراقبتها، ثم العمل على تعديلها من خلال استراتيجيات منطقية وعملية. يُستخدم هذا العلاج في حالات الاكتئاب، القلق، اضطرابات الأكل، والمزيد.

تسجيل الأفكار (Thought Journaling):

يساعد تدوين الأفكار اليومية على رصد الأنماط السلبية المتكررة، ويمنح الشخص فرصة لتحليل تلك الأفكار ومراجعتها لاحقًا بمنظور منطقي. يُطلب من الشخص كتابة المواقف التي أثارت مشاعر سلبية، والأفكار المرتبطة بها، ثم محاولة تحديد مدى واقعيتها وما الدليل عليها.

التحدي المعرفي (Cognitive Restructuring):

هي تقنية تتضمن طرح أسئلة نقدية مثل:
– ما الدليل على صحة هذه الفكرة؟
– هل هناك تفسير آخر للموقف؟
– هل سأقول هذا الكلام لصديق لو كان مكانِي؟
تهدف هذه الأسئلة إلى تقليل التحيّزات الإدراكية والتفكير المنطقي في المواقف.

تعديل نمط الحياة:

لا يُغفل دور النوم الجيد، والتغذية الصحية، والنشاط البدني المنتظم في تحسين المزاج العام وتقليل التفكير السلبي. هذه العوامل تُكمل الخطة العلاجية وتزيد من فاعليتها.