ما هو انخفاض تقدير الذات؟

مفهوم تقدير الذات يعكس تقييمك العام لنفسك،
كيف ترى قدراتك وقيمتك الشخصية "ذاتك الحالية"..
مقارنة بما يجب أن تكون عليه في وجهة نظرك "ذاتك المثالية".

• عندما تكون الفجوة بين نظرتك عن ذاتك الحالية و ذاتك المثالية صغيرة يكون تقديرك لذاتك أكبر و ثقتك بنفسك أكثر.

•  أما اذا اتسعت هذه الفجوة فيتدنى احترامك لذاتك و تسمع الصوت الداخلي ينتقدك باستمرار، مما يسبب شعورًا دائمًا بعدم الكفاءة وعدم الاستحقاق.

يُعد انخفاض تقدير الذات من المشكلات النفسية الشائعة، وقد يؤثر سلبًا على حياتك اليومية، علاقاتك، قراراتك، وصحتك النفسية والعاطفية.

 

ما هي أعراض انخفاض تقدير الذات؟

من أبرز علامات انخفاض تقدير الذات:

• النقد الذاتي المستمر والشعور بالشك في قدراتك

• الشعور بأنك لا تستحق النجاح ، الحب أو الاحترام

• القلق المفرط بشأن آراء الآخرين

• صعوبة في تقبّل المديح

• السعي للكمال أو الخوف من الفشل

• تجنّب التحديات أو المناسبات الاجتماعية

• مقارنة النفس بالآخرين بشكل سلبي

• لوم النفس المفرط عند حدوث المشاكل

• الشعور بالذنب أو الخجل أو العجز المستمر

و تختلف هذه الأعراض لدى البالغين عنها لدى الأطفال:

• لدى الأطفال والمراهقين، قد تظهر الأعراض على شكل عزلة اجتماعية، تراجع دراسي أو سلوكيات متمردة.

• لدى البالغين، فقد تظهر على شكل توتر مزمن أو قلق أو اكتئاب أو صعوبات في العلاقات.

 

ما هي الأسباب؟

تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى تدنّي تقدير الذات، وتشمل:

1. تجارب الطفولة السلبية: كالنقد المستمر أو الإهمال أو المقارنة بالآخرين

2. التنمر أو الرفض الاجتماعي

3. الضغوط المجتمعية أو التوقعات غير الواقعية

4. الصدمات النفسية أو الاعتداءات

5. الأمراض المزمنة أو الإعاقات

6. الفشل المهني أو التعليمي المتكرر

7. وسائل الإعلام التي تروج لصورة مثالية للنجاح أو الجمال

في بعض الأحيان، قد تؤدي تجربة سلبية واحدة الى تحطيم صورة الفرد الذاتية بشكل كبير، كتأثير صعوبات التعلم في سن مبكرة على تكوين الطفل صورة مشوهة عن نفسه مفادها أنه ليس أهلاً للنجاح.

 

ما هي الاضطرابات المرتبطة بانخفاض تقدير الذات؟

لا يُعتبر انخفاض تقدير الذات اضطرابًا نفسيًا بحد ذاته، ولكنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعدة حالات نفسية، منها:

• الاكتئاب

• اضطرابات القلق (خاصة القلق الاجتماعي)

• اضطرابات الأكل (مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي)

• اضطراب ما بعد الصدمة PTSD

• اضطراب الشخصية الحدية

• إدمان المواد المخدرة أو الكحول

في هذه الحالات، يمكن أن يكون انخفاض تقدير الذات عرضًا للمرض أو عاملاً مسببًا له أو كليهما معًا.

 

متى أطلب المساعدة؟

يُفضل استشارة أخصائي نفسي إذا لاحظت أن:

• شعوراً مستمراً بقلة الثقة بالنفس لا يرتبط بحدث معين

• يؤثر على عملك أو علاقاتك أو دراستك

• يرافقه أعراض اكتئاب أو قلق

• و قد تشعر برغبة في إيذاء النفس أو الانسحاب التام من محيطك الاجتماعي

التدخل المبكر يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في رحلتك نحو التعافي والثقة بالنفس.

 

كيف يتم التشخيص؟

لا يوجد اختبار موحد لتشخيص انخفاض تقدير الذات، لكن الأخصائي النفسي قد يستخدم:

• المقابلات النفسية

• استبيانات التقييم الذاتي

• مراقبة أنماط التفكير والسلوك

• تحليل التاريخ الشخصي والأسري

في حال كان تقدير الذات المتدني مرتبطًا بأعراض نفسية أخرى، فقد يتم تشخيص اضطراب نفسي مرفق ومعالجته ضمن خطة شاملة.

 

ما هو العلاج؟

لحسن الحظ، فإن انخفاض تقدير الذات يمكن علاجه وتحسينه. تشمل الطرق الفعّالة:

1. العلاج المعرفي السلوكي (CBT):
   يساعد على تعديل الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار واقعية وداعمة

2. تدريب التعاطف مع الذات:
   يعلم الفرد كيف يعامل نفسه بلطف بدلًا من القسوة

3. العلاج الجماعي أو مجموعات الدعم:
   لتقوية الإحساس بالانتماء وتخفيف الشعور بالعزلة

4. العلاج السلوكي الجدلي DBT:
   مفيد بشكل خاص في الحالات المعقدة أو المرتبطة باضطرابات الشخصية

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى علاج الاضطرابات المرافقة مثل الاكتئاب أو القلق 

 

كيف ترفع من تقديرك لذاتك؟

اتبع هذه النصائح العملية لبناء صورة ذاتية صحية ومتوازنة:

احتفل بإنجازاتك اليومية

دوّن ما حققته من نجاحات ونِقاط قوة، حتى وإن بدت بسيطة، لتذكير نفسك بقدراتك.

حدد أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق

قسّم أهدافك إلى خطوات واقعية واحتفل بكل إنجاز تحققه.

توقّف عن المقارنة بالآخرين

ركّز على مسارك الخاص، وتجنّب القياس بمعايير وسائل التواصل الاجتماعي غير الواقعية.

اختر بيئتك الاجتماعية بعناية

أحط نفسك بأشخاص يمنحونك الدعم والتشجيع ويؤمنون بك.

حوّل النقد الذاتي إلى حديث لطيف مع النفس

درّب نفسك على استبدال الجمل السلبية بكلمات مشجعة ولطيفة.

مارس أنشطة تُشعرك بالإنجاز

اختر هوايات أو مهام تتيح لك الشعور بالفخر والإنتاجية.

لا تتردد في طلب المساعدة النفسية

طلب الدعم من مختص لا يعني ضعفًا، بل شجاعة في طلب ما تحتاجه للنمو والتحسّن.