المقدمة
يعد الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) أحد اضطرابات النوم الرئيسية، والذي يتمثل في عدم القدرة على الحصول على القدر الكافي من النوم اللازم لممارسة النشاطات اليومية بكفاءة خلال النهار. قد يحدث الأرق على عدة أشكال مثل مواجهة صعوبة في النوم، أو مواجهة صعوبة في البقاء نائمًا لفترات مستمرة، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
نادرًا ما يكون الأرق مرضًا طبيًا أو نفسيًا معزولًا، وعادة ما يعد الأرق أحد الأعراض التي تظهر نتيجة للإصابة بمرض آخر يحتاج إلى تشخيص من قبل الأطباء، كالاكتئاب والقلق وغيرها من الأمراض الصحية والنفسية.
فما هي أسباب الإصابة بالأرق؟ وما هي أعراضه؟ وكيف يمكن علاجها؟
الأسباب
قد لا يكون واضحًا بالنسبة لك ما هي الأسباب التي أدت إلى إصابتك بالأرق، ولكن، غالبًا ما ترتبط الإصابة بالأرق بوجود العوامل التالية:
1.الإصابة بالتوتر أو القلق.
2.الوجود في بيئة نوم غير مريحة، مثل امتلاك سرير غير مريح، أو غرفة نوم باردة أو النوم في محيط غير هادئ.
3.حدوث تغيرات في نمط الحياة، مثل الرحلات الجوية الطويلة، أو العمل بنظام الورديات، أو شرب الكافيين قبل الذهاب إلى السرير.
4.الإصابة باضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والفصام وغيرها من الاضطرابات الأخرى.
5.تناول بعض الأدوية، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الصرع والأدوية الستيرويدية.
الأعراض
قد تعاني من الأرق إذا ظهرت لديك الأعراض التالية:
1.تجد صعوبة في النوم
2.الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل
3.الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم من جديد
4.لا تزال تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ من النوم
5.تجد صعوبة في القيلولة أثناء النهار على الرغم من أنك تشعر بالتعب
6.الشعور بالتعب والتوتر خلال النهار
إذا كنت تعاني من الأرق لفترة قصيرة، أقل من 3 أشهر، فهذا يسمى الأرق قصير المدى أو الأرق الحاد. أما الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر فيسمى الأرق طويل الأمد، ويحتاج إلى تدخل من قبل الطبيب للحصول على تشخيص لحالتك وإجراء الفحوصات للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية أدت إلى حدوث الأرق، ومن ثم اختيار العلاج المناسب بناءً على حالتك الصحية والنفسية.
العلاج
تتضمن الطريقة الأولى لعلاج الأرق تعديل عادات النوم وعلاج أي حالات مرضية قد تسبب مشاكل واضطرابات النوم. ولكن عندما لا تكون هذه الطريقة كافية، يمكن للطبيب أن يقوم بوصف خيارات أخرى لعلاج الأرق أو الجمع بين علاجات مختلفة. وتشمل العلاجات التي قد يصفها لك الطبيب ما يلي:
اكتساب عادات النوم الجيدة
يعتبر تنظيم عادات النوم الخط الأول لعلاج الأرق، ويمكن أن يشمل ذلك الالتزام بجدول نوم منتظم، وتجنب الأنشطة المحفزة مثل ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية قبل النوم، وتجهيز بيئة نوم مريحة. وهادئة.
ممارسة تقنيات الاسترخاء والتأمل
يمكن أن يساعدك التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي على تقليل القلق والتوتر والمساعدة على النوم.
استخدام الأدوية الموصوفة
قد يقوم الطبيب بوصف العديد من الأدوية النفسية لتسهيل النوم ومنع حدوث الأرق إذا كنت تعاني منه لفترة طويلة قد تزيد عن ثلاثة شهور. لا ينصح الأطباء بشكل عام بالاستمرار في تناول الدواء لأكثر من بضعة أسابيع، ولكن هناك بعض الأدوية التي تمت الموافقة على استخدامها على المدى الطويل للتخلص من الأرق.
العلاج بالأعشاب
الميلاتونين و الفاليريان هما علاجان عشبيان متوفران في العديد من الصيدليات. لم يتم إثبات فعالية هذه العلاجات لدى معظم الأشخاص، ولكن يمكن تجربة هذه العلاجات إذا نصح بها الطبيب للتخلص من الأرق والحصول على قسط كافي من النوم.
العلاج السلوكي المعرفي
يمكن أن يساعدك العلاج النفسي بالكلام المتمثل بالعلاج السلوكي المعرفي في التحكم في القدرة على النوم أو التخلص من الأفكار والمخاوف السلبية التي تبقيك مستيقظًا وتسبب لك الأرق. سيساعدك المعالج النفسي على تحديد المشاكل التي تعاني منها والتي قد تسبب لك الأرق، من ثم العمل سويًا على حل هذه المشاكل.
ممارسة التمارين الرياضية
ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بتحسين نوعية النوم وذلك لأنك تشعر بالتعب إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية خلال النهار أو قبل النوم ببضع ساعات. تحدث مع الطبيب الخاص بك حول نوع التمارين الرياضية التي تناسبك.
نصائح
هناك مجموعة من الأمور التي يمكنك اتباعها والتي من الممكن أن تساعدك في الحصول على نوم جيد أثناء الليل إذا كنت تعاني من الأرق. وتشمل هذه الأمور ما يلي:
1. تحديد أوقات منتظمة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ من النوم
2. الاسترخاء قبل النوم من خلال أخذ حمام دافئ أو ممارسة التأمل والاسترخاء
3. استخدام ستائر سميكة، وقناع للعينين، وسدادات للأذن لمنعك من الاستيقاظ بسبب الضوء والضوضاء
4. تجنب الكافيين والنيكوتين والوجبات الثقيلة لبضع ساعات قبل الذهاب إلى السرير
5. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر قبل وقت قصير من الذهاب إلى السرير
6. تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار
7. أكتب قائمة بمخاوفك، وأي أفكار تشغل ذهنك قبل الذهاب إلى السرير
ننصحك بزيارة الطبيب إذا كنت تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا وكان ذلك يؤثر على حياتك اليومية، خاصة إذا استمرت المشكلة لمدة شهر أو أكثر ولم يساعد اتباعك للأمور التي ذكرناها على الحصول على قسط كاف من الراحة. قد يسألك الطبيب عن عادات نومك، واستهلاكك اليومي من الكافيين، وعادات حياتك العامة، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. وقد يقوم الطبيب أيضًا بالسؤال عن تاريخك الطبي للبحث عن أي مرض أو دواء قد يساهم في حدوث الأرق لديك.
